Como emagrecer rápido
Quer saber como emagrecer rápido? Com truques certeiros que aumentam o gasto de energia no seu corpo, você elimina até 4 quilos por semana
Publicado em 20/07/2011Suzana DiasConteúdo ANAMARIA
mulher come salada
Comer mais proteínas é uma maneira de usar o metabolismo a favor da perda de peso
Foto: Dreamstime
A ideia de ter muito mais pique, ficar bem-disposta e ainda perder peso atrai você? Então, pode comemorar! Algumas atitudes têm o poder quase mágico de acelerar o metabolismo. Isso faz o organismo estocar menos gordura. Junto com os quilinhos a mais, vão embora o cansaço e a preguiça!
Essa maravilhosa fórmula está no livro "A Onda de Energia de Sete Dias" de Jim Karas, considerado um guru da boa forma nos Estados Unidos. As dicas do autor, associadas a uma alimentação saudável, ajudam você a perder até 4 quilos em uma semana! Veja quais são essas atitudes.
5 maneiras infalíveis de dar um gás no seu regime
1. A cada 3 horas
Faça refeições pequenas a cada três horas - isso faz o corpo gastar mais calorias. "Assim, a digestão fica lenta, e isso ajuda a emagrecer. Quando a pessoa faz só duas ou três grandes refeições ao dia, o corpo estoca gordura! Quem come de pouquinho em pouquinho tem um metabolismo mais rápido", explica o endocrinologista João César Castro Soares. E mais: longos períodos sem comer provocam uma queda brusca do nível de açúcar no sangue. A consequência disso? Ataques à geladeira!
2. Mais proteínas, menos carboidratos
De acordo com o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio, comer mais proteínas é uma maneira de usar o metabolismo a favor da perda de peso. Quando comemos 100 calorias de proteínas, gastamos cerca de 25 delas no próprio trabalho de digestão. Por outro lado, ao ingerir 100 calorias de carboidratos, queimamos apenas 8 delas; no caso das gorduras, somente 4! "Portanto, 100 calorias de peixe (proteína) engordam menos do que 100 calorias de pão (carboidrato), que engordam menos do que 100 calorias de bacon (gordura)", diz Accursio. Outras fontes de proteína são carne bovina, frango, ovos, leite e derivados.
3. Água gelada e chá à vontade
"Se você está desidratada, a fadiga toma conta do seu corpo. Nessas horas, o metabolismo despenca", alerta Jim Karas. O conselho dele: beba água gelada e chá - sem açúcar, é claro - em grande quantidade. Ele se baseia em pesquisas que comprovaram o poder benéfico dessas bebidas. "Quando uma pessoa toma diariamente de oito a dez copos de água gelada, ela consegue queimar cerca de 200 calorias a mais. Isso porque o organismo precisa de energia para elevar a temperatura do líquido de 5 para 37 oC - a temperatura ideal do nosso corpo", afirma o médico João Soares. Os chás mate e preto contêm cafeína, uma substância que também acelera o metabolismo. Eles podem ser bebidos gelados e são muito saborosos.
4. Noites inteiras
Nada de sono picado e noites maldormidas. Se você deseja emagrecer, precisa dormir muito bem por, no mínimo, oito horas sem interrupção. Quando isso não acontece por algum motivo, seus hormônios se desequilibram e a irritação toma conta de você. Como consequência, a fome aumenta. Para dormir tranquilamente, procure deixar o quarto bem escurinho, separe travesseiros e cobertas confortáveis, e tome um banho morno antes de ir se deitar.
5. Oxigênio emagrecedor
Respirar fundo é relaxante - e emagrece! Encher os pulmões de ar diminui seus níveis de cortisol, um hormônio "ruim" ligado ao estresse e à queda do metabolismo. Não é à toa que suspiramos quando estamos irritadas - afinal, esse ato realmente tem efeitos calmantes. Mais oxigênio para o corpo significa mais disposição e facilidade para perder peso. Aprenda, no quadro acima, um exercício simples e eficaz de respiração.
Respirar bem também emagrece!
Faça este exercício sempre que tiver um tempinho livre. O ideal é repeti-lo cerca de dez vezes por dia - pode até ser no escritório, numa sala reservada
1. Sentada ou em pé, mantenha a coluna reta e o queixo ligeiramente abaixado. Posicione uma mão acima e outra abaixo do umbigo.
2. Solte o ar pela boca com força enquanto contrai os músculos da barriga.
3. Inspire profundamente, usando a barriga para empurrar de leve as mãos o máximo possível.
4. Rapidamente e com força, expire e inspire diversas vezes, empurrando e soltando a barriga com as mãos. Crie um ritmo de respiração e o mantenha por alguns minutos.
FONTE: http://mdemulher.abril.com.br
segunda-feira, 7 de abril de 2014
Creatina – O que é, efeitos e como tomar
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O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com amaltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Qual a melhor creatina:
A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são: Prolab eUniversal.
Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.
Ciclando carboidratos
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Há alguns anos a dieta cetogênica do Dr. Atkins fez muito sucesso. Nesta dieta os carboidratos eram reduzidos à zero. Embora realmente se consiga perda de peso com esta dieta, a manutenção da massa magra era muito difícil, já que nossa principal fonte de energia são os hidratos de carbono. Para se chegar a um meio termo, onde se consiga a perda de gordura (e peso), preservando a maior quantidade de massa magra possível, usamos a dieta carb cycle ou ciclo de carboidratos.
O que é o ciclo de carboidratos?
É uma dieta onde se alternam períodos de baixa ingestão de carboidratos com outros períodos de moderada e alta ingestão de carboidratos.
Esta dieta é usada com o objetivo de maximizar a perda de gordura, mantendo a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Ou seja, nos dias de treino pesado, você mantém os carbos altos para ter energia suficiente. E nos dias de off ou de treinos mais leves (músculos menores) você mantém a ingestão de carbos baixa e/ou moderada, para minimizar o ganho de gordura, ou até mesmo para queimá-la.
Como aplicar?
Primeiro, divida seus macronutrientes deste jeito:
  
Obs: nos dias de baixo carbo, comece com 30% e vá reduzindo até o ponto em que se sinta bem.
Como encaixar na sua semana de treinos?
Para simplificar: Embora não seja regra, a maneira mais comum de sincronizar a dieta com os treinos é a seguinte: Nos dias de treino de pernas utilize carbos altos, outros músculos use carbos moderados e em dias off use os carbos baixos.
Mais alguns exemplos:
No meu caso, como faço um treino ABx2 upper/lower, uso carbos altos nos dia A (lower), moderados nos dia B (upper) e baixo nos dias off
Para melhores resultados utilize sempre fontes de carboidratos complexos como:
Considerações finais
Siga o seu planejamento por 4-6 semanas para ver como ele funciona para você, porém lá pela segunda ou terceira semana, você já vai começar a ter uma boa noção de como as coisas estão indo, e se precisar faça os ajustes necessários.
Nunca diminua sua ingestão de carboidratos a menos de 50g por dia.
Não pense que só porque você está fazendo uma dieta de ciclo de carboidratos você irá emagrecer mais do que se estivesse fazendo uma dieta cutting comum. O que diz quanto você vai perder em kg é a quantidade de calorias que você consome a menos do que gasta (déficit), portanto, fique atento a contagem de calorias.
Carb cycle não é para iniciantes! Se você não consegue seguir uma dieta cutting comum, não conseguirá seguir esta também. É preciso ter muita disciplina, principalmente nos fins de semana.
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A dieta da maromba
Em busca do corpo magro e sarado, cariocas aderem a rígidos hábitos de alimentação
por Lais Botelho | 29 de Junho de 2013
Eles batem ponto na academia quase diariamente e compartilham um dialeto específico. Passam horas no supermercado olhando, produto a produto, o porcentual de gorduras, carboidratos e proteínas de cada alimento. Para onde vão, carregam a própria comida, toda feita em casa, sem nenhum grama de glúten ou lactose. Mais um pré-requisito é fundamental para fazer parte desse grupo: cada passo na esteira ou garfada na marmita deve ser registrado em fotos publicadas nas redes sociais. Eles são os marombeiros da geração Y, uma turma que, através da alimentação regrada e de exercícios intensos, está em busca de um corpo magro, sarado e capaz de receber muitas curtidas no Instagram. "Há pouco tempo diagnosticaríamos esse tipo de comportamento como transtorno obsessivo-compulsivo, o famoso TOC. Mas para essa geração isso é sinônimo de vaidade", avalia a psicóloga Joana Novaes, coordenadora do Núcleo de Doenças da Beleza do Laboratório Interdisciplinar de Pesquisa e Intervenção Social da PUC-Rio.
A fórmula para obter um corpo delineado por músculos e com a sonhada barriguinha tanquinho, no entanto, não mudou em nada. Além do treino intenso, com poucas repetições e cargas mais pesadas, a base para a hipertrofia, é preciso aumentar o consumo de proteínas de alto valor biológico, como carne vermelha, frango, peixe, ovos e leite, que ajudam na construção de músculos. Não que as frutas e um pãozinho no café da manhã saiam de cena. "As gorduras insaturadas, presentes no azeite e no abacate, também devem compor o menu, além dos carboidratos de baixo índice glicêmico", diz o endocrinologista Luciano Negreiros. Com base nesse tripé, a turma da maromba já elegeu seus favoritos. O frango com batata-doce é um deles, graças ao baixo índice glicêmico da raiz e à quantidade reduzida de gordura da carne. Fazia tanto sucesso no cardápio do casal Rodrigo Purchio, de 23 anos, e Roberta Pacheco, de 22, que eles abriram uma conta no Instagram com esse nome. Em quatro meses mostrando o passo a passo de outras receitas que faziam em casa para consumo próprio, como é o caso do macarrão de abobrinha, da torre de panquecas proteicas e do salgado maromba, a dupla alcançou 20 000 seguidores e se prepara para abrir um bistrô fitness a partir de agosto dentro da academia Pró Forma, no Leblon.
Existe um quarto ingrediente que não costuma faltar na alimentação dessa turma: os suplementos. "Eles são muito usados porque ajudam a atingir a meta de forma mais rápida e eficiente", defende a nutricionista esportiva Julia Engel. O assunto, porém, é motivo de discussões no meio: "Se a pessoa tem uma genética boa e se alimenta bem, eles não são necessários. É muito marketing para pouco resultado", rebate o diretor técnico do grupo Bodytech, Dudu Netto. A cada mês, Raquel Uzai, de 29 anos, gasta pelo menos 200 reais com produtos como whey protein, proteína do soro do leite usada nos shakes que ela toma no café da manhã e após a malhação. Moradora da Barra, a empresária fez uma mudança radical após voltar dos Estados Unidos com 8 quilos extras. Livrou-se de todos os chocolates que havia trazido na mala, cortou o açúcar, o sal e a farinha branca do cardápio e passou a malhar seis vezes por semana, tudo devidamente acompanhado pelos 15 000 seguidores no Instagram que conquistou ao longo do processo. "Em um mês já tinha emagrecido 2 quilos", conta. A barriga tanquinho não esconde sua disciplina, que inclui até levar marmita de frango com batata-doce para o cinema se a sessão estiver marcada para a hora do jantar. Tal hábito acabou despertando muitas críticas das amigas. "Elas diziam que eu estava neurótica, ficaria com o corpo de homem, mas hoje várias já entraram na onda comigo", revela. Os julgamentos não são o único problema de quem escolhe esse estilo de alimentação — e de vida. Acompanhar o pessoal do trabalho no barzinho depois do expediente pode acabar virando um momento de tortura quando a primeira porção de batata frita soterrada em bastante cheddar e bacon chega à mesa. "Ter vida social ficou muito mais difícil", admite a sarada Raquel.
FONTE:http://vejario.abril.com.br/
quarta-feira, 2 de abril de 2014
DIETA BÁSICA
1 - Desjejum ( 09:00) Opção 1: - 1 copo de leite desnatado - 2 bananas médias - 1 dose de whey protein - 2 colheres de aveia - 2 fatias de pão de forma integral - 2 fatias de peito de peru light - 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência) - 1 comprimido de multivitamínico Opção 2: - Omelete com 1 gema e 4 claras - 2 fatias de pão integral - 2 fatias de peito de peru light - 1 comprimido de multivitamínico Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.
2 - Almoço ( 12:00) - Salada de folhas á vontade - Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres - 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência - Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas) - Feijão – 2 colheres de sopa
3 - lanche da tarde (15:00) - 1 copo de leite desnatado - 3 fatias de pão integral - 4 fatias de peito de peru light - 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)
4 - lanche da noite (18:00) - 1 copo de leite desnatado - 2 bananas médias - 2 colheres de aveia
5 - Janta (21:00) - 1 batata média (200g) - Peito de frango grelhado (250g) - 3 claras de ovos cozidos 6 -
Ceia - 2 fatias de pão integral light - 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)
Suplementos opcionais: - Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5. - ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar - Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar - Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar. - Creatina: 1 dose após malhar - Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar - Multivitamínico: Após a refeição 1 Dicas: - Alimente-se de 3 em 3 horas - Não fique sem comer por mais de 4 horas - Não pule nenhuma refeição - Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina) - Alimente-se 1 hora antes de malhar - Mastigue bem os alimentos - Prefira alimentos integrais - Prefira queijos brancos (ricota e cottage) - Prefira carnes magras - Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem - Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar - Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação. serviço de atendimento on line
FONTE: INTERNET
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