Ciclando carboidratos

Há alguns anos a dieta cetogênica do Dr. Atkins fez muito sucesso. Nesta dieta os carboidratos eram reduzidos à zero. Embora realmente se consiga perda de peso com esta dieta, a manutenção da massa magra era muito difícil, já que nossa principal fonte de energia são os hidratos de carbono. Para se chegar a um meio termo, onde se consiga a perda de gordura (e peso), preservando a maior quantidade de massa magra possível, usamos a dieta carb cycle ou ciclo de carboidratos.

O que é o ciclo de carboidratos?

É uma dieta onde se alternam períodos de baixa ingestão de carboidratos com outros períodos de moderada e alta ingestão de carboidratos.

Esta dieta é usada com o objetivo de maximizar a perda de gordura, mantendo a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Ou seja, nos dias de treino pesado, você mantém os carbos altos para ter energia suficiente. E nos dias de off ou de treinos mais leves (músculos menores) você mantém a ingestão de carbos baixa e/ou moderada, para minimizar o ganho de gordura, ou até mesmo para queimá-la.

Como aplicar?

Primeiro, divida seus macronutrientes deste jeito:

Obs: nos dias de baixo carbo, comece com 30% e vá reduzindo até o ponto em que se sinta bem.

Como encaixar na sua semana de treinos?

Para simplificar: Embora não seja regra, a maneira mais comum de sincronizar a dieta com os treinos é a seguinte: Nos dias de treino de pernas utilize carbos altos, outros músculos use carbos moderados e em dias off use os carbos baixos.

Mais alguns exemplos:

• baixo, baixo, médio, baixo, alto – repete
• baixo, médio, baixo, alto – repete
• baixa, alta, baixa, alta, baixa – repete

No meu caso, como faço um treino ABx2 upper/lower, uso carbos altos nos dia A (lower), moderados nos dia B (upper) e baixo nos dias off

Para melhores resultados utilize sempre fontes de carboidratos complexos como:

• Batata doce
• Aipim
• Inhame
• Aveia
• Arroz, pães e massas integrais

Considerações finais

Siga o seu planejamento por 4-6 semanas para ver como ele funciona para você, porém lá pela segunda ou terceira semana, você já vai começar a ter uma boa noção de como as coisas estão indo, e se precisar faça os ajustes necessários.

      antes da dieta                                                         6 semanas após a dieta

Nunca diminua sua ingestão de carboidratos a menos de 50g por dia.

Não pense que só porque você está fazendo uma dieta de ciclo de carboidratos você irá emagrecer mais do que se estivesse fazendo uma dieta cutting comum. O que diz quanto você vai perder em kg é a quantidade de calorias que você consome a menos do que gasta (déficit), portanto, fique atento a contagem de calorias.

Carb cycle não é para iniciantes! Se você não consegue seguir uma dieta cutting comum, não conseguirá seguir esta também. É preciso ter muita disciplina, principalmente nos fins de semana.