DIETA BÁSICA

1 - Desjejum ( 09:00) Opção 1: - 1 copo de leite desnatado - 2 bananas médias - 1 dose de whey protein - 2 colheres de aveia - 2 fatias de pão de forma integral - 2 fatias de peito de peru light - 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência) - 1 comprimido de multivitamínico Opção 2: - Omelete com 1 gema e 4 claras - 2 fatias de pão integral - 2 fatias de peito de peru light - 1 comprimido de multivitamínico Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2 - Almoço ( 12:00) - Salada de folhas á vontade - Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres - 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência - Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas) - Feijão – 2 colheres de sopa

3 - lanche da tarde (15:00) - 1 copo de leite desnatado - 3 fatias de pão integral - 4 fatias de peito de peru light - 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4 - lanche da noite (18:00) - 1 copo de leite desnatado - 2 bananas médias - 2 colheres de aveia

5 - Janta (21:00) - 1 batata média (200g) - Peito de frango grelhado (250g) - 3 claras de ovos cozidos 6 -

Ceia - 2 fatias de pão integral light - 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

 Suplementos opcionais: - Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5. - ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar - Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar - Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar. - Creatina: 1 dose após malhar - Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar - Multivitamínico: Após a refeição 1 Dicas: - Alimente-se de 3 em 3 horas - Não fique sem comer por mais de 4 horas - Não pule nenhuma refeição - Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina) - Alimente-se 1 hora antes de malhar - Mastigue bem os alimentos - Prefira alimentos integrais - Prefira queijos brancos (ricota e cottage) - Prefira carnes magras - Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem - Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar - Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação. serviço de atendimento on line



FONTE: INTERNET